Excentrický trénink je nový způsob tvarování zrychlení

• Výstřední – nastává, když se sval protáhne a proximální a distální úpony (nejblíže a nejdále od středu těla) svalu se pohybují v opačných směrech a současně vytvářejí napětí. Tato síla řídí nebo brzdí rychlost pohybu. Excentricky jsme přibližně o 40–60 %(1) silnější než při 100 % váhy v koncentrické kontrakci. Jednoduše řečeno, při spouštění váhy vyvíjíme větší sílu než při jejím zvedání.
• Izometrický – také známá jako statická síla. Znamená to kontrakci svalu za účelem vytvoření síly bez jakéhokoli významného pohybu. Izo znamená „stejný“ a metrický znamená „délka“. ​​Izometrickou činnost lze definovat jako takovou, při které se proximální a distální úpony svalu vůči sobě nepohybují a délka svalu zůstává konstantní. Dochází k ní, když je síla vyvíjená svalem rovna síle vyvíjené zátěží. Výrok „délka svalu zůstává konstantní“ není 100% přesný. Navzdory vnější absenci pohybu dochází uvnitř svalu k drobným mikrokontrakcím svalových vláken. 
• Koncentrický – změna svalového napětí spolu se změnou (zkrácením) délky svalu, která způsobuje pohyb. Koncentrický typ svalové kontrakce nastává, když váš sval generuje sílu při aktivním zkracování. Představte si flexi dolních končetin během cvičení hamstringů vleže. 

Celý svět tréninku, fyzické přípravy a fitness se zaměřuje na soustřednost. Na pravé straně grafu křivky síly a rychlosti (obrázek 1). Pokud hledáme „křivka síly a rychlosti“, i Google usměrňuje naše myšlení a tréninkové volby... tím, že nám ukazuje pouze pravou stranu grafu. Mnoho trenérů padá do pasti zaměření se na trénink soustředné části grafu.

Nikdo se nechce dívat, jak někdo během soutěže v bench pressu snižuje váhu dolů, pouze ji zvedá. Všichni chceme vidět někoho vysoko skákat, ne dopadat. Zajímá nás, jak rychle někdo běží, ne jak rychle brzdí. Často kolem toho stavíme celou naši tréninkovou filozofii a zaměřujeme se na zlepšení koncentrické kontrakce. Chceme pokaždé sešlápnout plynový pedál na kov a zapomínat, že hned vedle máme i brzdu. Izometrie zažívá renesanci (o tom bude řeč v jednom z mých nadcházejících článků), ale co excentrický trénink? Přesně tak… Dr. Tim Suchomel, americký vědec, výzkumník silového tréninku a student legendárního profesora Michaela Stonea, v podcastu: Travis Mash's The Barbell Life: Accentuated Eccentric Loading, uvedl, že excentrický trénink je velmi dobře prozkoumán, ale mnoho trenérů stále neví, jak ho v tréninku implementovat. A o tom bude můj dnešní příspěvek. Rád bych vám ukázal oblasti, ve kterých lze excentrický trénink využít, ale především… jak používat v tréninku k vybudování solidního atletického výkonu.

Excentrický trénink používám v pěti tréninkových oblastech:

1. Zlepšení rozsahu pohybu
2. Posilování šlach a vazů
3. Snížení rizika zranění a rehabilitace
4. Trénink hypertrofie
5. Zlepšení výkonu 

Každá z výše uvedených oblastí by mohla být obsáhlou kapitolou v jakékoli knize o fyzické přípravě. V tomto článku bych se však rád zaměřil na vysvětlení důležitosti excentrického tréninku pro zvyšování sportovního výkonu.

Můžeme tedy zlepšit naši akceleraci, maximální rychlost běhu a změny směru pomocí excentrických tréninkových nástrojů? Správně vedený excentrický trénink maximalizuje rozvoj fyziologických vlastností, které snižují pravděpodobnost zranění a zvyšují sportovní výkon. Excentrický trénink poskytuje tréninkový stimul, který buduje svaly lépe přizpůsobené explozivním atletickým pohybům. Tímto způsobem excentrický trénink výrazně zlepšuje rozvoj rychlosti a síly (2,3). Excentrický trénink může zlepšit stabilitu kloubů, zvýšit efektivitu přenosu síly do kloubů a zlepšit brzdnou schopnost (4,5). Pokud se věnujete sportu, který zahrnuje časté zastavování, zrychlování a změny směru, měl by být excentrický trénink pravidelnou součástí vašeho programu.

P3 je kondiční centrum v Kalifornii ve Spojených státech, které navštěvují špičkoví hráči NBA. Během svého pobytu podstupují biomechanické testy. Jedním z hráčů, kteří P3 navštěvují, je James Harden, jeden z nejtalentovanějších ofenzivních hráčů v historii hry. Ve srovnání s hráči, jako je LeBron James nebo Russell Westbrook, však není ani nejvyšší, ani nejrychlejší, ani nejrychlejší skokan. Tvůrce P3 Dr. Marcus Elliot uvedl:

, „Harden je sotva průměrný v téměř každém ukazateli, který sledujeme v souvislosti s fyzickou výkonností, s výjimkou jednoho... brzdné, excentrické síly. V tomto ohledu je jedním z nejlepších sportovců, které jsme kdy měřili v jakémkoli sportu – fotbale, americkém fotbale nebo basketbalu.“

BRZDĚNÍ = EXCENTRICITA?

Co je brzdění? Definice: „Činnost prováděná během sportovní události před změnou směru nebo bezprostředně po sprintu za účelem snížení hybnosti.“ – Damian Harper

Z praktického hlediska by trenéři měli zvážit implementaci tohoto do svých programů. excentrický trénink, který je zodpovědný především za svalovou práci vykonávanou při brzdění a změnách směru pohybu (6). 

Síla je specifická pro daný úkol a sportovní výkon se zlepšuje, když je doba pohybu kratší. – V.Zatciorsky

Síla je matkou všech fyzických schopností. O tom není pochyb. Při dřepech s vysokým procentem vaší maximální hmotnosti nejste nijak omezeni časem. Obvykle se při 90–100 % vaší maximální hmotnosti činka pohybuje rychlostí 0,15–0,35 m/s, což vám dává přibližně 0,8–1,5 sekundy práce na opakování. Jak ukazuje tabulka výše z knihy, Věda a praxe silového tréninku Vladimir-M.-Zatsiorsky William J.Kraemer, během základních sportovních aktivit, jako je běh, skok nebo hod, musíme k dosažení vysokých sportovních výsledků co nejrychleji demonstrovat svou sílu, při sprintu dokonce 10krát rychleji! Totéž platí při brzdění a změně směru v různých úhlech. Tabulka ze sedmnácté kapitoly knihy Advanced Strength and Conditioning. A. Turner, P.Comfort, Tento jev je ilustrován. Stručně řečeno, čím menší je úhel změny směru, tím kratší je doba kontaktu se zemí. Potřebujeme vysokou míru rozvoje síly. Síla je jen tak důležitá, jako schopnost ji využít. 

Jedním z nejdůležitějších „PROČ“ pro implementaci excentrického tréninku do tréninkového programu jsou právě změny směru pohybu a brzdění (což je součástí změn směru). V mnoha sportech jsou změny směru pohybu nejdůležitějšími KPI (a klíčovými ukazateli výkonu). Ve skutečnosti každý dynamický pohyb začíná excentrickou svalovou akcí.

Například během skoku, před odrazem, se vaše boky mírně sníží, čímž se excentricky prodlužují čtyřhlavý sval a hýždě před skokem. Tato protiakce je klíčová pro produkci energie. Excentrická fáze spouští řadu událostí, které předem zatěžují svaly, a tím ukládají energii pro použití v soustředném a dynamickém pohybu. Když trénujete excentricky, ve skutečnosti rozvíjíte dva fyziologické procesy, které přispívají k rozvoji svalové síly. Prvním je protahovací reflex a druhým se nazývá cyklus protažení a zkrácení (SSC).

Z biomechanického hlediska a síly působící na naše tělo vzhledem k zemi musí naše tělo během brzdění absorbovat 5,9násobek naší tělesné hmotnosti, což je o 168 % více než při zrychlování (obrázek 2)(7). Excentrická kontrakce čtyřhlavého svalu, hýžďového svalu, hamstringů a holenních svalů silně koreluje s brzděním a změnami směru(8). Nízké úrovně excentrické síly během brzdění mohou způsobit poškození předního zkříženého vazu(9).

ZÁKLADNÍ FYZIKÁLNÍ ZÁKONY V EXCENTRICKÉM TRÉNINKU

Abychom lépe porozuměli „fenoménu“ atletického výkonu: zrychlení, zpomalení, sprint, měli bychom alespoň trochu znát fyzikální zákony, alespoň na základní úrovni. Mnoho lidí věří, že svět se řídí třemi Newtonovými pohybovými zákony. Síla je slovo používané v komunitě silových nadšenců, aniž by mu bylo plně porozuměno. Co je tedy síla? Je to jednoduchá otázka, na kterou je neuvěřitelně těžké odpovědět. Jak uvádí Dan Cleather ve své knize Platnost: „Síla je pokus popsat, proč se věci pohybují. Síla ve skutečnosti popisuje změny v pohybu.“ To je vidět v Newtonových zákonech:

1. Newtonův zákon dynamiky (setrvačnost): Pokud na těleso nepůsobí žádná jiná tělesa nebo pokud jsou účinky jiných těles vyvážené, pak těleso zůstává v klidu nebo se pohybuje rovnoměrným přímočarým pohybem.

2. Newtonův pohybový zákon (F=ma): Pokud na těleso působí konstantní výsledná síla, pohybuje se těleso rovnoměrně zrychleným pohybem se zrychlením přímo úměrným působící síle a nepřímo úměrným hmotnosti tělesa.

3. Newtonův zákon dynamiky (akce a reakce): Interakce dvou těles je vždy vzájemná.Pokud jedno těleso působí silou na druhé, pak druhé těleso působí na první těleso silou stejné velikosti a opačného směru.

Newtonův druhý pohybový zákon lze použít k formulaci hybnosti (impulzu síly), známého také jako impuls. Pohyb se v nějaké formě nebo způsobem točí kolem tělesa a jeho srážky s prostředím. V nejjednodušším a nejzákladnějším smyslu je deskriptorem této srážky impuls. Impuls měří vztah mezi silou a časem. 

Z hlediska fyziky je impuls popsán stejným vzorcem jako hybnost:

I=mx v nebo p=mx v

Z grafického hlediska to vypadá takto (graf 3):

Lidské tělo se pohybuje aplikací impulsů ve specifických vektorech. Úroveň impulsu a směr, ve kterém je aplikován, určují jak zpomalení, tak zrychlení. Impuls proto může být kladný (zrychlení) nebo záporný (zpomalení). Ve sportu je hybnost a schopnost ji ovládat nesmírně důležitá. Rychlost, s jakou sportovec dokáže zrychlovat a zpomalovat, je přímým ukazatelem generování a aplikace impulsu a ovládání hybnosti. Zpomalení lze proto označit za „negativní“ zrychlení.

Velikost impulsu není jediným faktorem určujícím úspěch tréninku. Směr tohoto impulsu určí, zda zrychlíme nebo zpomalíme. To závisí na místě působení síly a úhlových hodnotách během provádění daného cviku. Charles Poliquin, kanadský silový trenér, říkával: „Síla je zisk v rozsahu pohybu, který trénujete.“ Směr působení síly také určuje svalovou kontrakci. Zrychlení je primárně soustředné. Zpomalení a zpomalení budou primárně excentrické povahy v důsledku směru síly. 

KOLIK EXCENTRICKÉHO TRÉNINKU

Charles Poliquin věřil, že optimální poměr ročního tréninkového cyklu by měl být 10–20 % izometrických, 20–30 % excentrických a 60–70 % koncentrických cvičení, v závislosti na provozovaném sportu a silovém deficitu sportovce. Podívejme se na to ale z jiného úhlu pohledu. Pokud se podíváte na GPS mapy pro většinu týmových sportů, poměr zrychlení a zpomalení bude přibližně 3:1, což znamená, že během hry je zrychlení třikrát větší! Když se však vrátíme k druhému grafu, všimneme si, že kontaktní síla se zemí vynásobená tělesnou hmotností je třikrát větší než během zrychlení. Proto, i když je zpomalení třikrát menší než zrychlení, množství zátěže „vložené“ na tělo je třikrát větší. Můžeme tedy předpokládat, že množství práce, její poměr, bude 1:1!

KŘIVKA SÍLA-VOZIDLO 

Během excentrických kontrakcí je vztah síly a rychlosti opačný než u koncentrické práce (10). Ve skutečnosti, aby svaly dosáhly vysoké úrovně síly, musí se protahovat rychle, nikoli pomalu!

• Vysoká soustředná síla = nízká rychlost - Nízká soustředná síla = vysoká rychlost
• Vysoká excentrická síla = vysoká rychlost
• Nízká excentrická síla = nízká rychlost

Například skok z krabice o průměru 40 cm vyvolá reakční síly země o velikosti 4,4násobku tělesné hmotnosti (11).

Vzhledem k tomu, že excentrické síly (např. brzdění) během sportovních aktivit jsou mnohem větší než soustředné, měli bychom je trénovat stejným způsobem, jako trénujeme pravou stranu grafu síla-rychlost.Za kontrolovaných tréninkových podmínek by si tělo mělo vybudovat určitou úroveň excentrické rezervy, aby se během sportovních utkání a nahromaděné únavy dokázalo vyrovnat s velikostí sil působících na naše tělo.

Schopnost brzdit během dynamických sportovních pohybů je jednou z nejvíce přehlížených fyzických dovedností v tréninku. Mnoho trenérů se příliš zaměřuje na rozvoj rychlosti, zrychlení a skokových schopností a zapomíná na druhou stranu rychlostní křivky. Sprint je složkou mezi brzděním – excentrickou fází (kontakt chodidla se zemí), tlumením nárazů – přenosem mezi excentrickou a koncentrickou (izometrickou) polohou a pohonem (koncentrická fáze).

Excentrický trénink, metody a jejich programování

Sportovci, kteří vyvíjejí větší brzdné síly, jsou schopni dříve zrychlit do nového směru běhu, což jim umožňuje rychleji změnit směr. Rychlejší sportovci navíc dosahují kratších časů kontaktu se zemí ve srovnání s pomalejšími sportovci. Výzkum ukázal, že kratší doby brzdění mohou umožnit rychlejší přechod do fáze zrychlení pohybu, zvýšit aplikaci akcelerační síly a zlepšit výkon při změnách směru (12).

Konečným cílem jakéhokoli tréninkového programu v 90 % všech sportů je zlepšení SSC a „přenos“ maximální síly do vysokorychlostních pohybů (RFD). Pro dosažení silného pohonu prostřednictvím SSC je pravděpodobně nezbytná určitá úroveň excentrického protahování svalů a ukládání elastické energie (13).

Jak tedy vytvořit tréninkový plán k dosažení tohoto cíle? Víme, že potřebujeme vysokou úroveň excentrické síly, ale také musíme tuto sílu co nejrychleji demonstrovat. Zpomalení je pohyb závislý na čase. Abychom dosáhli vysokého impulsu, musíme pamatovat na rozvoj maximální síly:

Ale také tempo vývoje této síly:

Albert Einstein říkával: Pokud něco nedokážete jednoduše vysvětlit, nerozumíte tomu dostatečně dobře. Věřím, že v mém prostředí často komplikujeme věci, které složité být nemusí. Níže uvádím vývoj metod, které používám ve své praxi.

V dalším článku vám podrobně představím každou z výše uvedených metod a ukážu vám, jak je aplikovat ve vašich tréninkových plánech.

Pozdravy,
Artur Pacek