Sen - vše o něm

Mluvíme o spánku.

Spánek je pro naše tělo nesmírně důležitý, protože mu poskytuje příležitost k regeneraci a obnově. Během spánku probíhají různé opravné a obnovovací procesy. Například tkáně a buňky poškozené během dne se opravují a regenerují. Spánek navíc umožňuje tělu očistit se od toxinů, které se hromadí v mozku a dalších orgánech. Vědecké studie ukazují, že nedostatek spánku může vést k rozvoji onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita.

Spánek navíc hraje klíčovou roli v regeneraci nervového systému. Během spánku se obnovují a posilují nervová spojení, což přímo ovlivňuje naše kognitivní funkce a schopnost učení. Studie dokonce ukazují, že lidé, kteří pravidelně dostávají dostatek spánku, mají lepší paměť, soustředění a schopnosti řešit problémy.

Spánek hraje klíčovou roli ve zlepšování našich kognitivních funkcí. Během spánku náš mozek zpracovává a konsoliduje informace získané během dne. Tyto procesy jsou klíčové pro učení a paměť. Výzkum ukazuje, že REM (Rapid Eye Movement) spánek – fáze spánku charakterizovaná rychlými pohyby očí – je obzvláště důležitá pro paměť a zpracování emocí. REM spánek je spojen s přenosem informací z hipokampu do jiných oblastí mozku, což umožňuje lepší porozumění a asimilaci nových informací.

Spánek dále ovlivňuje naši schopnost soustředit se a řešit problémy. Když se dostatečně vyspíme, náš mozek dokáže efektivněji zpracovávat informace a my jsme soustředěnější a produktivnější v každodenních úkolech. Bezesné noci mohou vést k problémům s koncentrací, zhoršeným kognitivním schopnostem a obtížím s rozhodováním.

Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našich emocí. Během spánku mozek zpracovává a konsoliduje emoční zážitky, což nám umožňuje zbavit se negativního napětí a stabilizovat naši pohodu. Výzkum ukazuje, že nedostatek dostatečného spánku může vést k poruchám nálady, jako je deprese a zvýšená náchylnost ke stresu.

Spánek ve skutečnosti hraje klíčovou roli v regulaci hormonů zodpovědných za naši pohodu. Když spíme, naše tělo produkuje melatonin, spánkový hormon, který má uklidňující a relaxační vlastnosti. Spánek dále reguluje hladinu kortizolu, stresového hormonu. Lidé trpící chronickým nedostatkem spánku jsou náchylnější k poruchám nálady a mají větší riziko vzniku deprese.

Spánek hraje klíčovou roli v našem imunitním systému, který je zodpovědný za boj s infekcemi a záněty. Během spánku tělo produkuje a uvolňuje různé látky, které posilují naši imunitu. Například cytokiny, proteiny zodpovědné za boj s infekcemi, se během spánku produkují ve větším množství. Nedostatek spánku může oslabit náš imunitní systém a zvýšit riziko nákazy různými infekcemi, jako je chřipka nebo nachlazení.

Kromě toho hraje spánek důležitou roli v procesu hojení ran.Během spánku tělo zaměřuje své zdroje na opravu tkání a regeneraci buněk, což urychluje hojení a snižuje riziko infekce. Lidé trpící chronickým nedostatkem spánku mohou pociťovat pomalejší hojení ran a potíže s regenerací tkání.

Na základě vědeckého výzkumu můžeme jasně prohlásit, že spánek hraje v našich životech klíčovou roli a je nezbytný pro naše zdraví a pohodu.

Toto je doba, kdy se naše tělo regeneruje, naše mysl zpracovává informace, naše emoce se stabilizují a náš imunitní systém posiluje.

Proto je důležité zajistit si dostatek spánku, abyste plně prospívali svému zdraví a pohodě. Pamatujte, že spánek není jen potěšením, ale také životně důležitou potřebou pro vaše tělo i mysl.

Ischemická choroba srdeční. Kratší spánek (méně než 7 hodin za noc) je spojen s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční (ICHS).[9] Randomizovaná Mendelova studie z roku 2021 dále zkoumala genové varianty spojené s délkou spánku a zjistila, že krátká doba spánku (ne více než 6 hodin za noc) zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční, vysokého krevního tlaku a infarktu.

Co je víc?

Kratší spánek je spojen s vyšším rizikem obezity. Bylo prokázáno, že omezení spánku zvyšuje hlad a příjem kalorií; jedinci, kteří pravidelně spali přibližně 6,5 hodiny za noc, spontánně snížili příjem kalorií o dalších 1,2 hodiny za noc po zahájení spánku.

Špatná kvalita spánku a problémy se spánkem jsou spojeny s vyšším rizikem Alzheimerovy choroby a kognitivního poškození.

To může souviset s glymfatickým systémem, biologickým drenážním systémem aktivním během spánku, který zřejmě čistí mozek od beta-amyloidu, proteinu spojeného s Alzheimerovou chorobou.

Jedna metaanalýza zjistila, že každé zkrácení nočního spánku o 1 hodinu pod 7 hodin bylo spojeno s 9% zvýšením rizika diabetu 2. typu.

Jedna Mendelova randomizovaná kontrolovaná studie navíc zjistila, že geneticky předpovězená nespavost byla spojena s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

Prospektivní kohortové studie ukázaly, že špatný spánek nebo zkrácená doba spánku (např. méně než 7 hodin za noc) je spojena s vyšším rizikem zlomenin kostí, pravděpodobně zvýšením tendence k pádům.

Nespavost je spojena s vyšším rizikem pozdějšího rozvoje deprese.

U lidí s nespavostí a depresí bylo prokázáno, že léčba nespavosti zlepšuje příznaky deprese.

Jak tedy může suplementace zlepšit kvalitu spánku?

Máme k dispozici několik doplňků stravy, které mají skutečný vliv na zlepšení parametrů spánku.

Na našem blogu najdete celý článek o klasice, kterou je melatonin, takže se tomuto doplňku příliš nezaměříme.

Dnes se podíváme na několik dalších produktů, které stojí za zvážení.

1. Extrakt ze šafránu

Šafránový extrakt, známý také jako „kuchyňské zlato“, se po staletí používá pro své zdravotní přínosy. Nedávné vědecké studie naznačují, že šafránový extrakt může mít příznivý vliv na kvalitu spánku. Zde jsou tři výhody konzumace šafránového extraktu, které jsou podpořeny vědeckým výzkumem:

Studie provedené na lidech s potížemi s usínáním ukázaly, že konzumace šafránového extraktu může v této oblasti přinést výhody.

Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Complementary and Integrative Medicine zjistila, že užívání šafránového extraktu po dobu osmi týdnů významně zlepšilo kvalitu spánku u lidí trpících nespavostí. Tito lidé hlásili zkrácení doby potřebné k usínání a snížení počtu probuzení během noci.

Spánková apnoe je stav charakterizovaný opakovanými přerušeními dýchání během spánku. Výzkum naznačuje, že extrakt ze šafránu může poskytnout úlevu od příznaků spánkové apnoe.

Podle studie publikované v časopise Phytomedicine měli lidé se spánkovou apnoe, kteří užívali šafránový extrakt po dobu osmi týdnů, snížený počet a trvání epizod apnoe a celkově se jim zlepšila kvalita spánku.

Spánek hraje důležitou roli v regulaci nálady a duševním zdraví. Výzkum naznačuje, že extrakt ze šafránu může zlepšit pohodu a zmírnit příznaky deprese, což může přispět ke zlepšení kvality spánku.

Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics zjistila, že lidé s mírnou až středně těžkou depresí, kteří užívali šafránový extrakt po dobu šesti týdnů, zaznamenali ve srovnání s placebovou skupinou významné zlepšení nálady a kvality spánku.

2. Meduňka lékařská

Meduňka, známá také jako citronový balzám, je bylina s dlouhou historií používání pro své uklidňující a relaxační vlastnosti. Vědecké studie naznačují, že extrakt z meduňky může mít příznivý vliv na kvalitu spánku.

Meduňka se již dlouho používá k úlevě od potíží s usínáním. Studie v časopise Phytotherapy Research zjistila, že konzumace extraktu z meduňky může zkrátit dobu potřebnou k usínání. Ti, kteří užívali meduňku, uváděli, že usínali snadněji a rychleji ve srovnání se skupinou užívající placebo. Zkrácení doby potřebné k usínání může být obzvláště prospěšné pro osoby trpící nespavostí nebo potížemi s usínáním.

Meduňka má uklidňující a antistresové vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti a stresu, jež často ovlivňují kvalitu spánku.

Výzkum publikovaný v časopise „Nutrients“ naznačuje, že konzumace meduňky může pomoci snížit úroveň úzkosti a zlepšit celkovou pohodu. Lidé, kteří užívali extrakt z meduňky, hlásili významné zlepšení nálady a zmírnění symptomů úzkosti, což se může projevit v lepší kvalitě spánku.

Meduňka může přispět k celkové pohodě a relaxaci, což má významný vliv na kvalitu spánku.

Studie ukazují, že meduňka může působit jako uklidňující a relaxační prostředek, který pomáhá snižovat napětí a stres. Tento účinek může vést k snadnějšímu usínání a klidnějšímu spánku. Meduňka má také antidepresivní vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit příznaky deprese, jež často ovlivňují kvalitu spánku.

3. Ašvaganda

Ašvaganda může ovlivňovat nervový systém, včetně neurotransmiterů zapojených do regulace rytmů spánku a bdění, včetně melatoninu. Výzkum naznačuje, že ašvaganda může působit na receptory GABA-A v mozku a zvyšovat jejich aktivitu. GABA je neurotransmiter, který hraje roli v relaxaci a navození spánku.

 Zvýšená aktivita receptorů GABA-A může ovlivnit regulaci sekrece melatoninu.

Celkem bylo analyzováno pět randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících 400 účastníků. Extrakt z ašvagandy prokázal malý, ale významný vliv na celkový spánek (standardizovaný průměrný rozdíl -0,59; 95% interval spolehlivosti -0,75 až -0,42; I2 = 62 %).

Vliv na spánek byl výraznější v podskupině dospělých s diagnostikovanou nespavostí, léčených dávkou ≥600 mg/den a dobou léčby ≥8 týdnů.

Studie publikovaná v roce 2019 v časopise Journal of Ethnopharmacology provedla metaanalýzu různých studií o ašvagandě a spánku.

Výsledky naznačují, že ašvaganda může pomoci zmírnit nespavost a zlepšit kvalitu spánku. Jedním z možných mechanismů účinku je její vliv na regulaci kortizolu, stresového hormonu. Ašvaganda může snižovat hladinu kortizolu, což může přispívat k relaxaci a zlepšení kvality spánku.

Ašvaganda vykazuje antioxidační a neuroprotektivní vlastnosti. Studie naznačují, že bioaktivní složky přítomné v ašvagandě mohou chránit nervové buňky před oxidačním stresem a předcházet neurodegenerativnímu poškození. Ochrana nervových buněk může přispět ke zlepšení funkce nervového systému, včetně regulace spánkových vzorců a produkce melatoninu.

Stres a úzkost mohou negativně ovlivnit spánek. Ašvaganda je známá svými adaptogenními vlastnostmi, které pomáhají tělu vyrovnat se se stresem. Studie z roku 2023 publikovaná v časopise Pharmaceutics naznačuje, že ašvaganda může mít uklidňující účinek na nervový systém, snižuje stres a úzkost, což přispívá ke zlepšení kvality spánku.

4. Levandule

Levandule je známá pro svou uklidňující a relaxační vůni, která může mít blahodárný vliv na spánek.

Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Frontiers in Pharmacology naznačuje, že levandule může zlepšit kvalitu spánku, zejména u lidí s poruchami spánku. Hlavní složky levandule, linalool a linalylacetát, mají uklidňující vlastnosti a mohou ovlivňovat nervový systém, snižovat napětí a podporovat relaxaci. Mechanismus účinku levandule zahrnuje modulaci receptorů GABA-A v mozku, které jsou zodpovědné za regulaci spánku a úzkosti.

Další studie publikovaná v roce 2015 v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine naznačuje, že levandule může zkrátit dobu potřebnou k usínání. Tato studie zjistila, že inhalace levandulového oleje před spaním vedla u účastníků ke kratší době usínání. Jedním z mechanismů účinku levandule v tomto případě může být stimulace čichových receptorů v limbickém systému, což podporuje relaxaci a usnadňuje spánek.

Levandule má také potenciální vlastnosti proti úzkosti a stresu, které mohou ovlivňovat spánek. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zjistila, že inhalace levandulového oleje může snížit úzkost a zlepšit náladu u lidí s úzkostnými poruchami. Jeho mechanismus účinku zahrnuje modulaci nervového systému, včetně zvýšené sekrece neurotransmiterů, jako je GABA, která má uklidňující a relaxační účinky.

Nezapomeňte, že spánek je stejně tak o zajištění správných podmínek jako o klidu, správné teplotě v ložnici nebo řádném zatemnění místnosti, ale dobře navržený režim suplementace v kombinaci s péčí o prostředí, ve kterém spíme, může drasticky zlepšit kvalitu naší noční regenerace.