Hořčík – vlastnosti, zdroje a jak vybrat správnou formu?

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v každodenní stravě. Podílí se na mnoha procesech, takže dostatečný přísun tohoto prvku je zásadní pro zajištění správného fungování těla.

Na trhu je k dispozici mnoho doplňků stravy s hořčíkem, které se liší v různých formách této živiny. Jaké jsou rozdíly mezi těmito různými formami? Které produkty obsahují hořčík přirozeně? A co byste měli zvážit při výběru doplňku stravy?

Proč je hořčík důležitý?

Hořčík je minerál, který se v těle účastní více než 300 enzymatických reakcí. m.in. v procesech souvisejících s produkcí energie, svalovou prací a fungováním nervového systému.

Hořčík:

• pomáhá při správném fungování nervového systému,
• pomáhá při správné funkci svalů,
• pomáhá udržovat správný energetický metabolismus,
• pomáhá udržovat elektrolytovou rovnováhu,
• pomáhá snižovat pocit únavy a vyčerpání.

Proto je hořčík složkou, která je obzvláště důležitá pro fyzicky aktivní lidi, kteří dbají na vyváženou stravu.

Kolik hořčíku potřebujeme denně?

Poptávka po hořčík záleží m.in. na věku, pohlaví a individuálních faktorech životního stylu.

Podle výživových standardů pro polskou populaci je potřeba hořčíku pro dospělé přibližně. 310–420 mg denně (v závislosti na pohlaví a věku).

Hlavním způsobem, jak získat hořčík, je pestrá strava. Potraviny bohaté na tuto živinu by měly být pravidelně zařazovány do vašeho denního jídelníčku, aby podpořily potřeby vašeho těla.

Jaké produkty obsahují hořčík?

Hořčík se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Mezi obzvláště cenné zdroje patří:

• dýňová semínka,
• mandle a jiné ořechy,
• kakao,
• celozrnné obilné výrobky,
• semena luštěnin,
• zelená listová zelenina.

Je třeba si uvědomit, že strava založená na různých minimálně zpracovaných produktech pomáhá zajistit nejen hořčík, ale i další minerály a vitamíny.

Kdy byste měli věnovat pozornost příjmu hořčíku?

Dostatečný denní příjem hořčíku ve stravě je důležitý. Zvláštní pozornost je třeba věnovat jeho příjmu, pokud je strava nerozmanitá nebo obsahuje málo přírodních zdrojů tohoto minerálu.

Potřeba minerálů může být také ovlivněna faktory, jako je intenzivní fyzická aktivita nebo zvýšená tělesná zátěž.

Formy hořčíku – jak se liší?

Je zajímavé, že samotný hořčík se v přípravcích neobjevuje jako čistý minerál, ale jako sloučenina – kombinace hořčíku s jinou molekulou. Formy nejsou identické – liší se nejen strukturou, ale také m.in. množství elementárního hořčíku a fyzikálně-chemické vlastnosti. Mezi běžně používané formy patří m.in. :

Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je jednou z nejběžnějších forem hořčíku. Je to kombinace hořčíku a kyseliny citronové a vyznačuje se dobrou rozpustností.

Díky svým vlastnostem se často používá v přípravcích určených k doplnění denní stravy.

Bisglycinát hořečnatý

Bisglycinát hořečnatý Vyznačuje se tím, že hořčík je vázán na glycin, aminokyselinu. Tato struktura z něj dělá člena skupiny tzv. chelátů hořčíku. Minerální cheláty jsou pozoruhodné díky specifickému způsobu, jakým je minerál vázán na větší molekulu, což ovlivňuje vlastnosti výsledné sloučeniny.

Laktát hořečnatý

Laktát hořečnatý je forma hořčíku v kombinaci s kyselinou mléčnou. Patří mezi organické hořečnaté soli a stejně jako citrát se vyznačuje dobrou rozpustností.

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý je anorganická forma hořčíku. Obsahuje velké množství elementárního hořčíku (v hmotnostním poměru), ale jeho rozpustnost je nižší než u mnoha organických forem hořčíku.

Který hořčík byste si měli vybrat?

Neexistuje jediná forma hořčíku, která by byla nejlepší pro každého. Při výběru doplňku stravy je vhodné zvážit několik věcí:

• použitá forma hořčíku,
• množství elementárního hořčíku na porci,
• jednoduché a jasné složení,
• doporučená denní dávka.

Důležité je celkové složení přípravku a jeho přizpůsobení individuálním potřebám.

Může se hořčík užívat denně?

Hořčík může být součástí denního režimu, aby byl zajištěn dostatečný přísun minerálů.

Při užívání doplňků stravy dodržujte doporučení výrobce a nepřekračujte doporučenou denní dávku. Doplňky stravy by měly doplňovat vyváženou stravu, nikoli ji nahrazovat.