Vědí, kde najít sacharidy a zdravé tuky. Kontrolují, co a kolik pijí. Kontrolují typ a pečlivě sledují kvalitu doplňků stravy, které užívají. Sledují počet kroků, které denně udělají. Sledují kvantitu a kvalitu dřepů během tréninku. Přesto si jen velmi málo lidí uvědomuje své dýchání. Doslova nejdůležitější proces v našem životě necháváme zcela mimo naši kontrolu, protože předpokládáme, že je tak základní, že je těžké ho pokazit. Nebo ne?
Včera jsi se nadechl asi 20 000krát. Jsi si jistý, že to byly „zdravé“ nádechy?
Pokrok civilizace nás dovedl do bodu, kdy se naše každodenní návyky výrazně liší od toho, jak se lidé chovali před pouhými 100 lety. Nechali jsme evoluci daleko za sebou – můžeme s jistotou předpokládat, že pro nás tento druh života nezamýšlela. Sami jsme si vytvořili mnoho dysfunkcí: stále špatnější držení těla, stále podivnější vzorce chůze a stále neefektivní formy výměny plynů.
Než si pomyslíte, že to zní jako trailer ke sci-fi filmu, dovolte mi připomenout, že umělá inteligence nyní dokáže během chvilky napsat stostránkovou esej o Sienkiewiczově Potopě. Tato sci-fi existuje už dlouho a my žijeme přímo uprostřed jejího dění.
Ale vraťme se k dýchání, respektive konkrétněji k jeho úplnému začátku. Vzduch do plic můžete nasávat ústy nebo nosem. I když se to na první pohled může zdát nerozeznatelné, právě zde se lze dopustit chyb. Žádné zdravé zvíře nedýchá ústy, pokud nelapá po dechu. ŽÁDNÉ. Kromě lidí...
Kvůli alergiím, městskému smogu a dalším faktorům se v naší společnosti rozvinula epidemie obstrukce horních cest dýchacích. Právě proto se mnoho lidí uchýlilo k dýchání ústy. Je však důležité si uvědomit, že nos filtruje a ohřívá vzduch, který pak prochází do zbytku dýchacího systému. Paranazální dutiny navíc obsahují žlázy, které obohacují vzduch o oxid dusnatý, stejnou sloučeninu, jejíž nedostatek může způsobit například impotenci. Dalším důležitým faktorem je, že úzký nosní průchod poskytuje dostatečný odpor vzduchu. To umožňuje bránici – primárnímu dýchacímu svalu našeho těla – správně fungovat. A pokud bránice nefunguje správně, mohou nastat vážnější problémy.
Ačkoli se o bránici obvykle nemluví ve stejném dechu jako o bicepsu nebo čtyřhlavém svalu, je to také sval, který generuje pohyb. Tento pohyb – roztahování hrudního koše – je pohyb, který vede k výměně plynů, a můžete ho provádět několika způsoby. V závislosti na vašem záměru, poloze těla a stavu bránice se můžete nadechnout zapojením primárních nebo sekundárních dýchacích svalů.
Dýchání pod žebry, typ, který bychom měli praktikovat nejčastěji, zapojuje primárně hlavní dýchací svaly: bránici, mezižeberní svaly a příčný břišní sval. Bohužel každodenní návyky, jako je mnohohodinové sezení ve školní lavici, způsobují, že se bránice stlačuje a nezbývá prostor pro efektivní práci. V této situaci začínáme dýchat trochu jinak. Místo radiálního roztahování (jako rozevírající se deštník) se žebra začnou zvedat a klesat. Postupem času se pohyb nahoru stává mnohem výraznějším než pohyb dolů, což způsobuje trvalé zvedání žeber a při nádechu pracuje pouze horní část hrudníku včetně klíčních kostí. Dýchání se stává mělčím a ventilují pouze horní části plic… A tak vzniká dýchání pod žebry – jedna z „dysfunkcí“ dýchání. Zapojuje m.in. prsní svaly, svaly krku a tzv. kapuce, tj. svaly, na jejichž napětí si většina lidí neustále stěžuje.Věc?
Tyto svaly sice mohou efektivně vykonávat dýchací práci po určitou dobu, ale ne 24 hodin denně. Pokud je k tomu donutíte, jednoduše řečeno, napnou se, což způsobí bolest v krku, oblasti ramen nebo hlavy. Bránice je naopak určena k nepřetržité práci vedoucí k výměně plynů. Její kontrakce vede k roztažení dolních žeber a zároveň stabilizuje celý hrudník zevnitř. Každý silový sportovec to zná z posilování, které zahrnuje stabilizaci trupu pomocí... m.in. Dýchací svaly. Významná část lymfatických uzlin našeho těla se nachází pod bránicí. Lymfatický systém nemá vlastní hnací sílu, jako má srdce pro oběhový systém. Bránice funguje jako čerpadlo, které pomáhá pohybovat lymfou a odstraňovat odpadní produkty z buněk našeho těla. Bránice dále podporuje motilitu střev. Brániční nerv probíhá část své dráhy podél bloudivého nervu, který funguje jako jakási brzda pro tělo. Stimulací těchto nervů uklidníte své srdce, ztišíte mysl a uvolníte se – přesně to, s čím mnoho lidí bojuje. Správné dýchání zlepšuje mnohem více než jen výměnu plynů – ovlivňuje mnoho aspektů fungování našeho těla. Pracuji s mnoha sportovci, kteří dosahují neuvěřitelných výsledků v silových sportech, a práce na vědomém dýchání je místem, kde obvykle začínáme naši spolupráci.
Jak se naučit správně dýchat?
Uvědomuji si, jak absurdně může výše uvedené tvrzení znít. Na chvíli odložte své pochybnosti stranou a zkuste to. Po měsíci možná zjistíte, že lépe spíte, jste klidnější, lépe trávíte a máte méně bolestí hlavy. Pokud to nezabere, jednoduše se vrátíte k dýchání „postaru“.
- Nejprve trochu nepohodlí: lehká masáž bránice. Vložte prsty pod okraj dolních žeber a jemně masírujte bránici zevnitř. Můžete cítit mírný odpor, ale pokud pociťujete bolest, je nejlepší se poradit s fyzioterapeutem.
- Pak trochu lásky. Sedněte si a nechte někoho, aby vás obejal z boku. Pouze s láskou, jinak to nebude fungovat! Postupně dýchejte, vdechujte nosem a pohybujte žebry do stran, směrem k objetí. Samozřejmě později akci zopakujte na druhé straně.
- Třetí krok je trochu mentální gymnastiky. Lehněte si na břicho, nechte někoho přitlačit prsty pod vaše spodní žebra a při nádechu (nosem!) se snažte tyto prsty vytlačit ven. Nefunguje to? Představte si, jak doslova směřujete svůj dech do těchto prstů a propojujete tyto svaly s mozkem; možná jste je takto už nějakou dobu nepoužívali. A uvolněte se. Dejte si čas. Na rozdíl od zdání to není tak snadné.
- A nakonec ten nejlenější cvik. Umístěte si odporové gumy na spodní žebra. Postavte se rovně! Nestlačujte bránici! Nyní si pusťte svůj oblíbený televizní pořad a dýchejte, dokud neucítíte, jak se guma napíná ze všech stran.
Voilá. Dýcháte spodními žebry. Dýchejte klidně. Nadechujte se bránicí a nechte dech plynout přirozeně. Nechte vzduch jednoduše proudit z vás a nechte žebra klesnout dolů (směrem k bokům). Nepoužívejte k tomu svaly. Chvíli budete muset dýchat „manuálně“ a pravděpodobně vás bude štvát, že to není moc efektivní. Nicméně už po několika dnech si všimnete rozdílu ve fungování vašeho těla. Po měsíci se z toho stane zvyk a budete se divit, jak jste si mohli vůbec poškodit tak základní tělesnou funkci.
Při čtení jste se asi 70-80krát nadechli. Cítili jste se po tom lépe?
Rafał Ziewiecki - Vzděláním doktor chemie.Profesionální trenér, hlavní trenér a majitel nejsilnějšího powerliftingového týmu v Polsku - Podsztanga.pl. Jeho sportovci opakovaně dosahovali umístění na stupních vítězů na národních i mezinárodních soutěžích. Jeho hlavním zaměřením jsou silové sporty a periodizovaný trénink, ale je také vášnivým fanouškem kvality pohybu a jeho dopadu na lidské tělo.
