Přírodní metody zvyšování testosteronu, část 1. Životní styl.

Dostatečná hladina testosteronu je nezbytná pro udržení mužské sexuální výkonnosti – to je zřejmé. Často se však přehlíží, že testosteron ovlivňuje duševní pohodu a motivaci mužů a snižuje riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění. Je zodpovědný za udržení dostatečné svalové hmoty, dostatečné svalové síly a udržení správného stavu našeho pohybového aparátu.

Jinými slovy, testosteron je hormon, který pomáhá mužům žít dobře a dlouho.
Náš současný životní styl a fakt, že čím jsme starší, tím nižší je naše hladina testosteronu, nás nutí hledat zlaté pravidlo, které nám pomůže tyto hladiny zvýšit.

Faktem je, že řešením je vyvážený životní styl a chytré doplňování stravy. V tomto článku odhalíme několik rozumných metod, které souvisejí s...
se zvýšenou koncentrací tohoto hormonu.

1. Strava

Vaše strava má přímý vliv na hladinu testosteronu. Než však začnete hledat zdroje tuků a cholesterolu, musíte zvážit svůj příjem kalorií.

Velké energetické deficity (méně než 30 kcal na 1 kg beztučného masa) vyplývající ze sníženého příjmu makroživin ve stravě nebo obecného omezení kalorií byly spojeny se sníženými hladinami testosteronu v oběhu.

Studie ukázaly, že nízká energetická dostupnost, definovaná jako příjem energie pod určitou hranicí v poměru k svalové hmotě, může významně ovlivnit hladiny luteinizačního hormonu (LH), což má za následek syntézu testosteronu. U jedinců s nízkou energetickou dostupností byla pozorována snížená frekvence a amplituda LH a zhoršená sekrece LH negativně ovlivňuje produkci testosteronu ve varlatech.

Pokud máte hluboký kalorický deficit nebo se z něj teprve dostáváte, zkuste co nejdříve najít svou metabolickou nulu, protože příjem kalorií
má přímý vliv na hladinu testosteronu.

Na druhou stranu to nepřehánějte, protože obezita souvisí s nižší hladinou testosteronu. Pokud máte nadbytek tělesného tuku a trpíte nadváhou nebo obezitou, je čas intenzivně pracovat na složení těla. Nezapomeňte, že tuková tkáň negativně ovlivňuje hladinu testosteronu a zvyšuje hladinu estrogenu prostřednictvím zvýšené aktivity aromatázy (která štěpí testosteron na estradiol).

Zvýšení množství estrogenu může blokovat působení hypotalamo-hypofyzárního systému zodpovědného za syntézu gonadotropinů, tj. hormonů, které stimulují pohlavní žlázy.
pro produkci testosteronu.

V případě obezity se hladina testosteronu snižuje nejen zvýšenou přeměnou na estrogen, ale také blokujícím účinkem estrogenu na faktory stimulující vývoj varlat. práce.

Jedna studie zjistila, že zvětšení obvodu pasu o 10 cm zvyšuje riziko nízké hladiny testosteronu u muže o 75 %. Pro srovnání, 10 let stárnutí zvyšuje riziko pouze o 36 %.

Obvod pasu je jedním z nejsilnějších jednotlivých prediktorů symptomů nedostatku testosteronu.

2. Alkohol

Nadměrná konzumace alkoholu může vést ke snížení hladiny testosteronu.
Proto se vyplatí omezit konzumaci alkoholu nebo pít přiměřené množství.

Alkohol je jednou z nejčastěji konzumovaných psychoaktivních látek na světě. I když je mírná konzumace alkoholu v mnoha kulturách přijatelná, stojí za zvážení její vliv na hladinu testosteronu.

Občasná konzumace alkoholu, zejména v mírném množství, však pravděpodobně významně neovlivní hladinu testosteronu.Dlouhodobá, pravidelná konzumace alkoholu však může vést k chronickému snížení hladiny testosteronu, což ovlivňuje zdraví mužů v mnoha ohledech – od svalové hmoty
k reprodukční schopnosti.

Alkohol ovlivňuje hypotalamo-hypofyzárně-gonádovou (HPG) osu, která hraje klíčovou roli
v produkci testosteronu. Nadměrná konzumace alkoholu může vést ke narušení této osy, což má za následek sníženou syntézu testosteronu.

Výzkum naznačuje, že různé druhy alkoholu mohou ovlivňovat tělo různými způsoby.
Například červené víno, pité s mírou, může být prospěšné pro zdraví srdce,
ale nadměrná konzumace jakéhokoli druhu alkoholu bude mít negativní vliv
na hladinu testosteronu.

Alkohol ovlivňuje nejen testosteron, ale i další hormony, jako je kortizol. Vysoké hladiny kortizolu, stresového hormonu, mohou dále potlačovat produkci testosteronu.

Jinými slovy, pokud jde o alkohol, vyplatí se řídit jednoduchým pravidlem: méně je lépe. Nadměrná konzumace alkoholu výrazně naruší přirozenou produkci testosteronu. I víkendové přejídání může dlouhodobě hladinu testosteronu výrazně snížit.

3. Sen

Spánek je jedním z klíčových pilířů zdraví a fyzické pohody. Přímo ovlivňuje metabolické, kognitivní a emoční funkce a, co je důležité, reguluje hladiny hormonů v těle, včetně testosteronu.

Naše biologické hodiny, nazývané cirkadiánní rytmus, ovlivňují produkci testosteronu. Nejvyšší hladiny tohoto hormonu jsou obvykle pozorovány ráno, což přímo souvisí s naším přirozeným cyklem spánku a bdění.

Není důležité jen množství spánku, ale i jeho kvalita. Během fáze hlubokého spánku
Naše tělo intenzivně produkuje testosteron, zejména během REM spánku. Pokud nám tuto fázi spánku odepřete nebo narušíte její kvalitu, může to vést ke snížení hladiny testosteronu.

Studie ukazují, že denní hladiny testosteronu se u mladých, zdravých mužů, kteří podstoupili týden dlouhodobého omezení spánku na 5 hodin v noci, snížily o 10–15 %.

Faktory jako nespavost, spánková apnoe nebo časté noční probouzení mají negativní vliv na produkci testosteronu.

Světlo, hluk a okolní teplota mohou ovlivnit kvalitu spánku. Pro optimální produkci testosteronu je nejlepší vytvořit tmavé, tiché a chladné prostředí pro spaní. Pomoci může také vyhýbání se elektronice, jako jsou televize a chytré telefony, před spaním.
při zlepšování kvality spánku.

Kromě vlivu na produkci testosteronu je spánek klíčový i pro regeneraci.
a regenerace svalů po cvičení. I zde se setkáváme s vtipným paradoxem: udržování dostatečné svalové hmoty pozitivně ovlivňuje hladinu testosteronu, zatímco dostatečná hladina testosteronu pomáhá udržovat dostatečnou svalovou hmotu a sílu.

4. Fyzická aktivita

To je dvousečná zbraň – udržování vhodné úrovně aktivity může pozitivně ovlivnit hladinu testosteronu. Pokud však přetrénujeme a nezajistíme regeneraci nebo dostatečný příjem kalorií, musíme počítat s...
s opačným účinkem než naše jednání.

Cvičení, zejména silový trénink, může výrazně zvýšit hladinu testosteronu. Obzvláště prospěšné jsou pravidelné tréninky, které zapojují velké svalové skupiny, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

Provádění 4 hodin středně těžkého cvičení (55-70 % maximální tepové frekvence) týdně zvýšilo hladinu testosteronu o 250 % ve srovnání s prováděním přibližně 2 hodin cvičení.
u 90 obézních mužů.Podávání čistého laktátu (vedlejšího produktu cvičení) mělo podobný účinek.

Zdá se, že silový trénink je obzvláště účinný, jak bylo vidět ve dvou klinických studiích se 41 lidmi.

Takže první věc, kterou musíte udělat, je vstát z gauče. To je jeden z nejdůležitějších faktorů pro stimulaci produkce testosteronu. Samozřejmě, jak jsem psal dříve,
Nepouštějte se hned do maratonů nebo profesionálních MMA zápasů. Začněte se 4 hodinami týdně a pak si přidejte, cokoli, na co máte chuť – trénink by měl být zábavný.

5. Věk

Obecně se říká, že hladina testosteronu s věkem klesá.

Statisticky po 30. roce věku hladina testosteronu klesá o 1–2 % ročně a všeobecný názor je, že s tím se už nedá moc dělat.

Bohužel to není tak jednoduché, jak se zdá, a svádět vše na biologické stárnutí těla je jednou z výmluv.

Pokud se podíváme na skutečnost, že s věkem pozorujeme následující změny:

1. Snížení množství a kvality spánku

2. Zvýšená hladina stresu

3. Zvýšení tukové hmoty

4. Úbytek svalové hmoty

5. Snížení kvality stravy a zvýšení příjmu kalorií

pak získáme perfektní recept na to, aby nám hladina testosteronu ještě více klesla.
v důsledku rozhodnutí, která činíme.

Příroda samozřejmě odsoudila muže k poklesu hladiny testosteronu, ale jak drasticky se to stane, závisí do značné míry na rozhodnutích, která učiníme.

Proto než přejdeme k druhé části, kde se budeme zabývat suplementací,
Vezměte si kus papíru, zapište si svůj životní styl a zamyslete se nad tím, zda jste udělali vše pro to, abyste se starali o hladinu testosteronu.