Kondice, respektive její nedostatek nebo touha po zlepšení výkonu, je častým tématem nejen mezi těmi, kteří se sportem teprve začínají, ale i mezi těmi, kteří trénují pravidelně. Co tento pojem znamená a jaké jsou některé způsoby, jak si zlepšit kondici?
Co je to fitness?
Lidská podoba z definice Jde o aktuální stav těla – jeho schopnost vykonávat fyzickou aktivitu po dlouhou dobu i přes vnímanou únavu. Neznamená to tedy, že se člověk neunaví během dlouhého běhu nebo silového tréninku, ale že cvičí i přes to. Fyzická zdatnost je proměnlivá – pravidelný trénink ji pomáhá zlepšovat a udržovat, ale jeho nedostatek způsobuje její zhoršování.
Příznaky nedostatku fyzické zdatnosti
Pokud jde o nedostatek kondice, příznaky jsou jistě každému známé – koneckonců jen málo lidí na světě se může pochlubit důsledným cvičením bez přestávek od dětství. Když se potýkáte s nedostatkem kondice, příznaky se projeví při jakékoli činnosti ve vašem každodenním životě – ať už je to běh na autobus nebo hrabání v záhonech.
Objeví se následující:
-
dušnost (obtíže s uklidněním dýchání)
-
svalový třes nebo ztuhlost
-
bolest svalů.
Jinými slovy, nedostatek fyzické kondice způsobuje rychlou únavu a ztrátu vůle pokračovat ve cvičení. Naštěstí je špatná fyzická kondice často otázkou jen několika tréninků a lze ji snadno zlepšit.
Aerobní a anaerobní vytrvalost
V kontextu fitness hovoříme také o aerobní a anaerobní vytrvalosti. Anaerobní vytrvalost je schopnost provádět krátké cviky s vysokou intenzitou. V tomto případě je energie pro cvičení generována bez použití kyslíku, protože se nemůže včas dostat k buňkám. Místo toho využívá energii uloženou ve svalech. Aerobní vytrvalost je podobně schopnost vykonávat dlouhodobou fyzickou aktivitu se střední nebo nízkou intenzitou a zároveň neustále spotřebovávat kyslík pro produkci energie. Jak můžete zlepšit svou aerobní vytrvalost? Užitečný je intervalový trénink (střídání krátkých, vysoce intenzivních a delších, středně intenzivních tréninků). Dalším dobrým způsobem, jak zlepšit svou vytrvalost, je pravidelně běhat třikrát týdně po dobu 30 minut středním tempem, přibližně na 85 % vašeho VO2 max. Jak můžete zvýšit svou kondici? Za prvé, tím, že začnete!
Způsoby, jak si zlepšit fyzickou kondici - jak si zlepšit fyzickou kondici?
Než začnete dosahovat svých vysněných výsledků v cvičení, zvažte, jak zlepšit svou fyzickou kondici. Abyste si cvičení užili a v budoucnu si zvýšili laťku, musíte překonat únavu. Jak si můžete zlepšit kondici doma? Dobrým nápadem je cvičení na eliptickém trenažéru nebo rotopedu při sledování televizních seriálů, stejně jako jednoduchá cvičení jako aerobik nebo funkční cvičení. Jak si můžete vybudovat kondici od nuly? Máme pro vás řešení!
Jak zlepšit svůj výkon před zahájením cvičení?
Mnoho lidí se zajímá o to, jak rychle zlepšit svou kondici. To může být nutné před plánovanou horolezeckou nebo lyžařskou dovolenou, nebo před příchodem jara, kdy někteří plánují začít s během vážně. V první řadě začněte s dlouhými, rychlými procházkami denně a poté přidejte intervaly na běžeckém pásu nebo kole, například.
Fitness a nadváha
Budování kondice znamená také zvládání hmotnosti. Nadváha má obrovský vliv na naši fyzickou kondici a naši ochotu být aktivnější.Pokud máte problém s nadbytečnými kilogramy a chcete začít aktivní život s dobrou kondicí, nezapomeňte zavést dietu a doplňky stravy, které to podpoří pro hubnutí.
Dechová cvičení
Zlepšení vašeho zdraví vyžaduje hodně úsilí, ale bude to stát za to. Jedním ze způsobů, jak zlepšit svůj výkon, je provádět jednoduchá dechová cvičení. Například se dlouze nadechněte nosem (5 sekund), zadržte dech v plicích na 3 sekundy a pomalu vydechujte asi 7 sekund. Pomalé a rovnoměrné foukání do brčka umístěného v lahvi naplněné vodou do poloviny také zapojuje dýchací svaly a pomáhá zlepšit váš výkon. Můžete také použít dechový trenažér, začněte na nejnižším nastavení.
Více denních aktivit
Pro zlepšení vaší kondice je důležité osvojit si určité zdravé každodenní návyky. Místo výtahu jezděte raději po schodech. Do práce jezděte na kole místo autem. Nákupy rovnoměrně naskládejte do pevných tašek a odneste si je do auta, místo abyste je tahali v nákupním košíku na parkoviště.
Aktivní formy relaxace
Ujistěte se, že váš volný čas je kvalitní. Místo procházení chytrého telefonu si udělejte krátkou, ale intenzivní procházku. Vezměte děti na hřiště a aktivně si s nimi hrajte, nebo se sami postarejte o zahradu, například sekáním trávníku nebo okopáváním záhonů. Takové malé návyky mají obrovský vliv na dlouhodobé výsledky!
Trénink začátečníků
Je důležité nevrhat se hned do složitých, dlouhých tréninků, které vás mohou jen odradit. Vhodné fitness cviky pro začátečníky by měly zahrnovat ty nejjednodušší a nejznámější. Důležité je však zaměřit se na techniku – správné držení těla, sklon atd. Mezi klasické fitness cviky patří dřepy, burpees, kliky a hula hoop. Za zvážení stojí Tabata. Tabata je krátký, vysoce intenzivní intervalový trénink trvající několik minut. Zahrnuje provádění série energických cviků po dobu asi 30 sekund, po nichž následuje 10sekundový odpočinek. Tyto fitness cviky můžete provádět i doma každý den, protože se snadno začlení do vašeho běžného režimu. Fitness trénink by měl začínat jednoduchými cviky, postupně zvyšovat nejen intenzitu, ale i délku sérií a přizpůsobovat je svým aktuálním schopnostem.
Doplňky stravy pro fitness – jaké se vyplatí užívat?
Pokud chcete podpořit výkonnost svého těla, můžete sáhnout po doplňcích stravy pro fitness a posilování. Patří mezi ně různé produkty obsahující složky s energizujícími vlastnostmi, jako je kofein nebo ženšen, a také složky zvyšující vytrvalost, jako je beta-alanin, kreatin a L-karnitin. Jsou bezpečnou podporou pro začínající sportovce, pokud jsou užívány podle doporučení výrobce. Důležité je také zajistit správné dávkování. vitamíny a minerály ke zlepšení celkové pohody.
Jak zlepšit svou kondici - shrnutí
Stojí za to pravidelně cvičit? Rozhodně, protože to má významný vliv na vaši postavu a pohodu. Začněte tím, že si zlepšíte kondici vytrvalostními cvičeními, jako je chůze, běh nebo plavání. Postupem času, jak si vaše tělo zvykne na fyzickou aktivitu, budete schopni zvyšovat intenzitu tréninku, aniž byste se zadýchávali, a sledovat své fitness cíle. Dbejte na svůj jídelníček a doplňky stravy podporuje tělo během celého tohoto procesu.
