Speciální metody - excentricita

Rozsah adaptace těla je multifaktoriální, ale pokud je člověk, který je v silovém tréninku nováčkem, vystaven nevhodnému a/nebo příliš vysokému stresoru, existuje značné riziko, že jeho schopnost regenerace bude v příštích několika dnech narušena. Proto bude pokus o další trénink během tohoto „okna“ neúčinný. Na druhou stranu, vhodné dávky stejného tréninku by mohly výrazně zlepšit tréninkové výsledky – obecný adaptační syndrom (GAS). Používání excentrických háčků v tréninku nabízí řadu výhod. Zatížení začátečníka supramaximální zátěží však i přes mnoho výhod této metody s sebou nese značná rizika. Nejen pro samotnou adaptaci, ale také pro riziko zranění. V rozhovorech s jinými trenéry jsem slyšel o natržení prsních svalů při tlakech na hrudník a o zranění spodní části zad při dřepech. To vyvolává otázku: co byste měli udělat pro to, abyste své tělo na tuto tréninkovou metodu připravili? V tomto článku bych vám rád ukázal svou metodu kategorizace a prioritizace excentrického tréninku v dlouhodobém tréninkovém procesu.

Vraťme se na chvíli k fragmentu mého předchozího článku, ve kterém jsem představil vztah mezi pohybem lidského těla a aplikací impulsu ve specifických vektorech. „Úroveň impulsu a směr, ve kterém je aplikován, určují jak zpomalení, tak zrychlení. Impuls proto může být kladný (zrychlení) nebo záporný (zpomalení). Ve sportu je nesmírně důležitá hybnost a schopnost ji ovládat. Rychlost, s jakou sportovec dokáže zrychlovat a zpomalovat, je přímým ukazatelem generování a aplikace impulsu a ovládání hybnosti. Dalo by se tedy říci, že zpomalení je „záporné“ zrychlení.“

„Veličina impulsu není jediným faktorem určujícím úspěch tréninku. Směr tohoto impulsu určí, zda zrychlíme nebo zpomalíme. To závisí na umístění síly a hodnotách úhlu během cvičení.“

Již víme, že pro zlepšení excentrické schopnosti, neboli schopnosti absorbovat energii vzhledem k zemi, musíme zlepšit impuls, a to jak jeho velikost, maximální sílu, tak i rychlost jeho rozvoje. Každá z těchto proměnných vyžaduje jiné nástroje (tréninkové metody). Je také třeba je uspořádat do posloupnosti „logických událostí“, aby byl zajištěn efektivní a bezpečný trénink, jak je znázorněno na mém diagramu.

Excentrická špičková síla

Submaximální excentricita

Ve skutečnosti se nejedná o „čistý“ excentrický trénink; pro výzkumníky silového tréninku začíná na 100 %+ pro maximální hodnoty v jednom opakování v koncentrickém rozsahu. V literatuře se setkáte s termínem „tempo trénink“. Protože tato metoda prodlužuje excentrickou fázi, v některých případech až na 30 sekund(!), její intenzita se úměrně snižuje. Rozsah intenzity se proto bude pohybovat mezi 55 % a 85 % maximální zátěže.Setkal jsem se s mnoha odpůrci této metody, přičemž nejdůležitějším a někdy i jediným argumentem je permanentní „drcení“ sportovce. Je to proto, že prodloužením negativní fáze cvičení snižujeme účinnost použití SSC v nižších polohách cviku. Pokud se vrátíme k prvnímu odstavci tohoto článku, tato metoda může být skutečně zcela zbytečná, pokud nepoužíváme nic jiného. Věřím, že při pohledu na celkový obraz nabízí mnoho výhod a může být vynikajícím nástrojem pro použití v rané fázi GPP nebo pro některé sportovce na začátku tréninkového mikrocyklu jako součást mikrodávkování. Proč ji tedy používám?

• K větší aktivaci motorické kůry dochází během excentrické svalové kontrakce než během koncentrické a izometrické kontrakce. To naznačuje větší složitost motorického řízení během excentrických svalových akcí (3) (4). Také to naznačuje, že excentrická fáze pohybu je lepší pro motorické učení.
• Když „zpomalíte“ tempo cvičení, zlepšíte si kinestetické vnímání a také stabilizační funkci svalů.
• Excentrické zpevnění a větší poměr excentrické a koncentrické pevnosti snižuje riziko zranění (5).
• Excentrický trénink zvyšuje objem svalů převážně prostřednictvím nárůstu objemu v distální oblasti vláken. Zvyšuje hypertrofii únavou excentrické fáze, šlach, mikrošlach a vazů. Podle Brada Schoenfelda jsou za proces hypertrofie zodpovědné tři hlavní faktory: poškození svalových vláken, metabolický stres a intenzita. Prodloužená excentrická fáze přispívá jak k poškození svalových vláken, tak k prodloužení doby pod napětím, čímž zvyšuje metabolický stres svalu.
• Čím větší je excentrická regulace, tím větší je koncentrická účinnost.
• Toto je časný vývoj supramaximální excentricity.

Parametry a směr postupu při použití submaximálních metod:

Hodnotit: 6–30 s

Intenzita: 55–85 % CM

Opakování: 1–5

Série: 2–5

ZDE: 30. léta

Směr postupu:

5 opakování v tempu 6-0-X-0
4 opakování v tempu 8-0-X-0
3 opakování v tempu 10-0-X-0
2 opakování v tempu 15-0-X-0
1 opakování v tempu 30-0-X-0

Při provádění metody excentrického náběhu by většina cvičenců měla používat váhu okolo 80-85 % svého maxima pro zadaný počet opakování. Pokud je tedy vašich 5RM v dřepu se zády 100 kg, pak pro 5 opakování excentrického náběhu použijte 80-85 kg. Začátečníci bez zkušeností s tréninkem s akcentovanou excentrickou fází by však měli začít s nižšími váhami.

           Doba, kterou naše tělo potřebuje k „přenesení“ adaptací z excentrického tréninku k dosažení požadovaného tréninkového cíle – ať už se jedná o zlepšení atletického výkonu nebo pokrok v daném silovém cvičení – je 6 až 8 týdnů. Proto je ideální použít tuto metodu na začátku GPP.

Supramaximální excentricita

Supra-maximální excentrická metoda zesiluje koncentrickou fázi zvýšením svalového napětí a aktivací vláken typu II, a to díky aplikaci závaží nad 100 % kapacity cvičence („supra“).Jedná se o pokročilou metodu, která vyžaduje, aby tkáně byly připraveny zvládnout supramaximální zátěž.

V jedné studii vědci zjistili, že 1 CM lze významně zvýšit použitím supramaximální zátěže (v tomto případě 105 % 1 CM) během excentrické fáze pohybu. Toto 5% zvýšení zátěže v excentrické fázi zlepšilo výkon soustředného 1 CM o 2,5–7 kg u subjektů (6).

Zvýšení síly po excentrické fázi je důsledkem větší stimulace neuronů ve svalech a větší akumulace elastické energie (EE) ve svalech. Neurální stimulace svalů během excentrického cvičení způsobuje větší protažení svalových vřetének (svalových vřetének). Svalové vřeténko je „strečový“ receptor ve svalu, který leží rovnoběžně s kontraktilními proteiny (aktinem a myosinem). Reaguje na velikost a rychlost protažení. Zvýšené protažení svalových vřetének aktivuje růst motorických nervů (nervů, které cestují do svalů), což potenciálně zvyšuje koncentrickou kontraktilní sílu ve svalových vláknech (Deitz, Schmidtbleicher a Noth, 1979).

Vynikajícím nástrojem pro aplikaci této teorie v praxi jsou proto excentrické háky, což jsou náčiní, která zavěšujeme z obou stran činky, abychom přidali zátěž do excentrické fáze. Umístěním dalšího závaží na každý hák zvyšujeme zátěž v požadované negativní fázi cviku, abychom potenciovali následnou koncentrickou fázi a využili efekt výše popsaného jevu.

Příklad tréninku s excentrickými háky: video

Parametry a směr postupu při použití submaximálních metod:

Začátečník: 100/60

Objektivní: 120-140/80

Série: 2–4

ZDE: 10–20 s

4 opakování v tempu 4-0-X-0
3 opakování v tempu 6-0-X-0
2 opakování v tempu 8-0-X-0
1 opakování v tempu 10-0-X-0

Co znamená označení 100/60? 100 je procento hmotnosti činky včetně háků a 60 je procento hmotnosti činky po uvolnění háků. Za předpokladu, že trénovaná osoba má maximální potenciál 100 kg, máme na čince 60 kg a háky váží 40 kg, celkem tedy 100 kg. Když cvičení začíná, celková hmotnost je 100 kg, začínáme negativní fázi. Ve spodní části pohybu se háky uvolní a zbývá nám 60 kg, které zvedáme v koncentrické fázi.

RYCHLÁ EXCENTRICITA

Toto je jedna z metod nezbytných pro formování tempa rozvoje excentrické síly. Dělím ji na různé formy „chytání“ váhy a různé formy doskoků, skoků a skoků s oběma nohama i s jednou nohou.

Příklady:

, "Chytání" váhy - video č. 3, 4, 5, 6

Dopady na obě nohy a na jednu nohu – videa 7 a 8

Čím vyšší je intenzita cvičení, tím menší je „dávka“ potřebná k dosažení dané stimulace. To je dáno dopadem (na jednu nebo dvě nohy) nebo rychlostí kontaktu se zemí (výškou, ze které skáčeme). Tyto metody by měly být naprogramovány podobně jako olympijská cvičení.

Klíčové výhody:

• Vysoká aktivace FT vláken
• Zvýšená tuhost
• Vylepšená schopnost rychlejší konverze provozu v SSC

PLYOMETRIE

Použití plyometrických cvičení na konci tréninkového období znovu využívá vybudované excentrické rezervy a přenáší je do světa sportu skutečně realistickým způsobem. Počet cviků a postupů je nekonečný; tento článek se nezaměřuje na detailní popis tohoto tématu. Pro lepší pochopení jsem však cviky rozdělil do kategorií podle:

• Vysoká vs. nízká intenzita
• Dlouhý vs. krátký kontakt se zemí

Než si vybereme správné metody, musíme si také roztřídit cvičence, které dělím na začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Obecně u většiny sportovců používám tabulky z knihy Essentials of Strength Training and Conditioning (Základy silového tréninku a kondičního tréninku), jejíž originál je uveden níže.

V dalším článku vám představím tréninkový plán, který používám v reálném světě se svými sportovci.