Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina syntetizovaná v těle z aminokyselin (arginin, glycin a methionin) v množství přibližně 1 g denně. Je to primárně živina nezbytná pro správnou buněčnou energetickou homeostázu v průběhu celého životního cyklu – od raného vývoje až do dospělosti.

Kreatin přijímaný potravou, suplementací nebo syntetizovaný endogenně zajišťuje udržení intracelulární produkce ATP – hlavní energetické měny našich buněk, univerzálního nosiče energie nezbytného pro všechny životní procesy, což je obzvláště důležité v případě buněk s vysokými nebo proměnlivými energetickými nároky (svaly, mozek atd.).

Doplňování kreatinu:

- zvyšuje zásoby kreatinfosforu v kosterních svalech, což podporuje rychlejší resyntézu ATP a pufrování vodíkových iontů produkovaných během intenzivního cvičení, oddaluje únavu a zlepšuje schopnost opakovat cvičení;

- při současném podávání se sacharidy zvyšuje resyntézu glykogenu a zlepšuje jeho využití;

- zlepšuje regeneraci, a tím umožňuje větší objem tréninku, nepřímo zvyšuje sílu, výkon a svalovou vytrvalost zlepšením tréninkové kapacity a zvýšením objemu tréninku, podporuje tréninkovou adaptaci, zvyšuje syntézu svalových bílkovin, zlepšuje složení těla;

- může snižovat záněty a oxidační stres;

- má mnoho dalších příznivých účinků na zdraví, zejména při svalových onemocněních a při prevenci úbytku svalové hmoty a síly (např. sarkopenie u starších osob), je klíčový pro zdraví mozku, podporuje hormonální zdraví a reprodukční funkce v různých fázích života.

Kreatin je královnou suplementace – jednou z nejvíce prozkoumaných a nejúčinnějších látek používaných nejen ve sportu, s dobře zdokumentovaným bezpečnostním profilem, ale také v širším smyslu pro zdraví.

V dnešní době je všeobecně uznáváno, že suplementace kreatinem je účinnou ergogenní pomůckou nezbytnou pro trénink. Mnoho vytrvalostních sportovců si však jeho potenciál neuvědomuje nebo jej nevyužívá. 

Proč?

Doplňování kreatinu a vytrvalostní sporty

V komunitě vytrvalostních sportovců panuje názor, že suplementace kreatinem je nevýhodná ve sportech, kde je důležitá tělesná hmotnost, jako je běh.

Ano, je pravda, že suplementace kreatinem díky svým osmotickým vlastnostem a vlivu na zvýšení ukládání glykogenu ve svalech během diety s vysokým obsahem sacharidů vede ke zvýšené hydrataci svalových buněk (tzv. volumizace buněk), což může a obvykle vede k nárůstu tělesné hmotnosti o cca 1–2 kg v prvních dnech nebo týdnech jeho užívání.

Z hlediska biomechaniky pohybu a ekonomiky úsilí může být vyšší tělesná hmotnost nevýhodou, zejména ve vytrvalostních sportech, kde každý další kilogram zvyšuje energetické náklady na pohyb.

Je logické usoudit, že vzhledem k fyzikálním zákonům to bude negativní efekt. Vyvstávají však otázky:

- skutečně neguje přibývání na váze potenciální výhody?

- jste si jistý/á, že zvýšení hydratace svalových buněk, zvýšení zásob kreatinfosforu ve svalech a větší ukládání a využití glykogenu nestojí za to zaplatit tuto "cenu"?

- převáží výhody potenciální ztráty v podobě mírně vyšších nákladů na přesun?

Některé z těchto otázek jsou stále otevřené, ale na některé z nich máme odpovědi.

Kdy může kreatin pomoci a kdy může uškodit při vytrvalostních sportech?

Přestože kreatin stále není spojován s vytrvalostními sporty, existují situace, kdy jeho suplementace může přinést skutečné výhody.

V narativním přehledu citovaném v bibliografii [1] byla analyzována vědecká literatura o účincích suplementace kreatinem ve vytrvalostních sportech a shrnuty obecné závěry. Závěry jsou následující: Suplementace kreatinem ve vytrvalostních sportech může být prospěšná ve velmi specifických situacích:

- zvýšená hydratace svalů, větší zásoby kreatinfosforu, lepší ukládání glykogenu urychluje regeneraci mezi opakovanými cviky a zlepšuje schopnost provádět intenzivní zátahy, opakované změny tempa, běhy do kopce nebo závěrečné zrychlení v cíli, takže když vytrvalostní cvičení obsahuje výše uvedené vlastnosti, kreatin vám dává výhodu;

- když vytrvalostní trénink zahrnuje silový prvek a když je vytrvalostní trénink kombinován se silovým tréninkem, jako je například Hyrox;

- když chceme prodloužit dobu do vyčerpání, a tím zlepšit celkovou schopnost udržet intenzivní úsilí;

- když je důležitá tolerance vysoké tréninkové zátěže a lepší regenerace, tj. sportovci v přípravném období, kdy je prioritou zlepšení tréninkové kapacity a nikoli minimalizace tělesné hmotnosti.

Suplementace kreatinem, podporou kvality zejména intenzivnějších tréninků a regenerace mezi nimi, se může nepřímo promítnout do lepších adaptací na vytrvalost.

Doplňování kreatinu se doporučuje zejména v disciplínách, jako je cyklistika, triatlon, veslování, Hyrox a další vytrvalostní a silové fitness závody, CrossFit, běh na lyžích, plavání, taktický běh na střední a dlouhé tratě, kde celá soutěž probíhá ve vysoké intenzitě (na anaerobním prahu), vyžaduje časté změny intenzity, tempa, běhy do kopce, silné finiše a samozřejmě sprinty.

Na druhou stranu, suplementace kreatinem nemusí být prospěšná nebo může představovat riziko u dlouhodobých disciplín s ustáleným stavem, kde je ekonomika pohybu klíčová a jakákoli dodatečná tělesná hmotnost zvyšuje energetické náklady na cvičení a může negativně ovlivnit výkon, jako je běh na dlouhé tratě. V takových případech jsou potenciální přínosy zvýšených zásob kreatinfosforu malé nebo zanedbatelné ve srovnání s „náklady“ na zvýšení tělesné hmotnosti. Navíc u dlouhodobého cvičení střední intenzity dominují aerobní mechanismy a role kreatinu je omezená.

Pokud jde o suplementaci kreatinem konkrétně pro běžce, včetně těch, kteří soutěží v běhu na 10 km, půlmaratonu a maratonu, v této oblasti stále existuje značná mezera. Chybí dobře navržené randomizované kontrolované klinické studie, studie nejen na amatérech, ale i na elitních sportovcích, včetně žen, a studie prováděné v reálných závodních podmínkách. Tyto vzdálenosti však obvykle zahrnují vysokou intenzitu a silné finiše, takže suplementace kreatinem se vyplatí a podle mého názoru stojí za zvážení.

Dávky a forma kreatinu

Autoři citované narativní recenze i já sami doporučujeme vyhnout se nadměrnému podávání kreatinu, aby se snížilo zadržování vody a přibírání na váze. Stačí menší dávky 3–5 g denně, které umožňují dosáhnout podobné úrovně saturace svalů přibližně během čtyř týdnů.

Nejvíce zkoumanou formou je kreatin monohydrát a v současné době neexistují žádné důkazy o tom, že by jiné formy byly účinnější.

Bibliografie:

1. Scott C. Forbes a Darren G. Candow et.al: Doplňování kreatinu a vytrvalostní výkon: nápory a sprinty k vítězství race.J Int Soc Sports Nutr. 2023 25. dubna;20(1):2204071;
2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztodiak: Sportovní dietetika. PZWL 2020, strany 793-823;
3. Peter Peeling, Martyn J Binnie, et.al: Doplňky stravy založené na důkazech pro zlepšení atletiky Performance.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. března 2018;28(2):178-187;
4. Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie et.al: Vícesložkové předtréninkové doplňky stravy, bezpečnostní důsledky a výsledky v oblasti výkonnosti: stručný přehled review.J Mezinárodní společenská sportovní výživa 2018; 15:41;
5. Trent J. Herda, Travis W. Beck, Eric D. Ryan et.al: Vliv suplementace kreatin monohydrátu a polyethylenglykosylovaného kreatinu na svalovou sílu, vytrvalost a výkon. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):818-26;
6. Eric S Rawson, Jeff S Volek: Vliv suplementace kreatinem a silového tréninku na svalovou sílu a výkon ve vzpírání. J Strength Cond Res. 2003, listopad;17(4):822-31;
7. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, José Antonio et.al: Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem v cvičení, sportu a medicíně. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017);
8. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove et.al: Suplementace kreatinem se zaměřením na sportovní výkon: aktualizace. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Publikováno 20. července 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33.