Мрія - все про неї

Ми говоримо про сон.

Сон – це неймовірно важливий час для нашого організму, який надає йому можливість регенеруватися та оновлюватися. Під час сну відбуваються різні процеси відновлення та відновлення. Наприклад, тканини та клітини, пошкоджені протягом дня, відновлюються та регенеруються. Крім того, сон дозволяє організму очиститися від токсинів, що накопичуються в мозку та інших органах. Наукові дослідження показують, що брак достатнього сну може призвести до розвитку таких захворювань, як діабет, хвороби серця та ожиріння.

Крім того, сон відіграє вирішальну роль у регенерації нервової системи. Під час сну нейронні зв'язки відновлюються та зміцнюються, що безпосередньо впливає на наші когнітивні функції та здатність до навчання. Фактично, дослідження показують, що люди, які регулярно отримують достатній сон, мають кращу пам'ять, концентрацію та навички вирішення проблем.

Сон відіграє вирішальну роль у покращенні наших когнітивних функцій. Під час сну наш мозок обробляє та закріплює інформацію, отриману протягом дня. Ці процеси мають вирішальне значення для навчання та пам'яті. Дослідження показують, що фаза швидкого руху очей (REM) – фаза сну, що характеризується швидкими рухами очей – особливо важлива для пам'яті та обробки емоцій. REM-сон пов'язаний з передачею інформації з гіпокампу до інших ділянок мозку, що дозволяє краще розуміти та засвоювати нову інформацію.

Крім того, сон впливає на нашу здатність концентруватися та вирішувати проблеми. Коли ми достатньо висипаємося, наш мозок здатний ефективніше обробляти інформацію, і ми більш зосереджені та продуктивні у виконанні щоденних завдань. Безсонні ночі можуть призвести до проблем з концентрацією уваги, погіршення когнітивних здібностей та труднощів у прийнятті рішень.

Сон відіграє вирішальну роль у регулюванні наших емоцій. Під час сну мозок обробляє та закріплює емоційний досвід, що дозволяє нам позбутися негативної напруги та стабілізувати наше самопочуття. Дослідження показують, що брак достатнього сну може призвести до розладів настрою, таких як депресія та підвищена схильність до стресу.

Фактично, сон відіграє вирішальну роль у регулюванні гормонів, відповідальних за наше благополуччя. Коли ми спимо, наш організм виробляє мелатонін, гормон сну, який має заспокійливі та розслаблюючі властивості. Крім того, сон регулює рівень кортизолу, гормону стресу. Люди, які страждають від хронічного недосипання, більш схильні до розладів настрою та мають більший ризик розвитку депресії.

Сон відіграє вирішальну роль у нашій імунній системі, яка відповідає за боротьбу з інфекціями та запаленнями. Під час сну організм виробляє та вивільняє різні речовини, що зміцнюють наш імунітет. Наприклад, цитокіни, білки, відповідальні за боротьбу з інфекціями, виробляються у більшій кількості під час сну. Недосипання може послабити нашу імунну систему, збільшуючи ризик зараження різними інфекціями, такими як грип чи застуда.

Крім того, сон відіграє важливу роль у процесі загоєння ран.Під час сну організм зосереджує свої ресурси на відновленні тканин та регенерації клітин, що прискорює загоєння та зменшує ризик інфекції. Люди, які страждають від хронічного недосипання, можуть відчувати повільніше загоєння ран та труднощі з регенерацією тканин.

Ґрунтуючись на наукових дослідженнях, ми можемо чітко стверджувати, що сон відіграє ключову роль у нашому житті та є необхідним для нашого здоров'я та благополуччя.

Це час, коли наше тіло відновлюється, наш розум обробляє інформацію, наші емоції стабілізуються, а наша імунна система зміцнюється.

Тому важливо забезпечити собі достатню кількість сну, щоб повною мірою покращити своє здоров'я та самопочуття. Пам'ятайте, що сон — це не лише задоволення, а й життєво важлива потреба для вашого тіла та розуму.

Ішемічна хвороба серця. Коротший сон (менше 7 годин на добу) пов'язаний з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця (ІХС).[9] Крім того, рандомізоване менделівське дослідження 2021 року вивчало варіанти генів, пов'язані з тривалістю сну, і виявило, що коротка тривалість сну (не більше 6 годин на добу) збільшує ризик ішемічної хвороби серця, високого кров'яного тиску та серцевого нападу.

Що ще?

Коротший сон пов'язаний з підвищеним ризиком ожиріння. Доведено, що обмеження сну збільшує відчуття голоду та споживання калорій; люди, які регулярно спали приблизно 6,5 годин на добу, спонтанно зменшували споживання калорій ще на 1,2 години на добу після початку сну.

Погана якість сну та проблеми зі сном пов'язані з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера та когнітивних порушень.

Це може бути пов'язано з глімфатичною системою, біологічною дренажною системою, активною під час сну, яка, здається, очищає мозок від бета-амілоїду, білка, пов'язаного з хворобою Альцгеймера.

Один метааналіз показав, що кожне скорочення нічного сну на 1 годину нижче 7 годин пов'язане зі збільшенням ризику розвитку діабету 2 типу на 9%.

Крім того, одне рандомізоване контрольоване дослідження Менделя виявило, що генетично передбачуване безсоння пов'язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.

Проспективні когортні дослідження показали, що поганий сон або скорочена тривалість сну (наприклад, менше 7 годин на добу) пов'язаний з підвищеним ризиком переломів кісток, можливо, шляхом збільшення схильності до падінь.

Безсоння пов'язане з більшим ризиком розвитку депресії в майбутньому.

У людей з безсонням та депресією лікування безсоння, як було показано, покращує симптоми депресії.

Тож як добавки можуть покращити якість сну?

У нашому розпорядженні є кілька добавок, які мають реальний вплив на покращення параметрів сну.

Ви можете знайти цілу статтю в нашому блозі про класичний мелатонін, тому ми не будемо надто загострюватися на цій добавці.

Сьогодні ми розглянемо ще кілька продуктів, які варто розглянути.

1. Екстракт шафрану

Екстракт шафрану, також відомий як «кухонне золото», століттями використовувався завдяки своїм корисним властивостям для здоров'я. Нещодавні наукові дослідження показують, що екстракт шафрану може мати позитивний вплив на якість сну. Ось три переваги вживання екстракту шафрану, підтверджені науковими дослідженнями:

Дослідження, проведені серед людей, які мають труднощі із засинанням, показали, що вживання екстракту шафрану може забезпечити користь у цій галузі.

Одне дослідження, опубліковане в журналі «Журнал комплементарної та інтегративної медицини», показало, що прийом добавок з екстрактом шафрану протягом восьми тижнів значно покращив якість сну у людей, які страждають від безсоння. Ці люди повідомили про скорочення часу, необхідного для засинання, та зменшення кількості пробуджень протягом ночі.

Апное сну – це стан, що характеризується повторюваними перервами дихання під час сну. Дослідження показують, що екстракт шафрану може полегшити симптоми апное сну.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Phytomedicine, у людей з апное сну, які приймали екстракт шафрану протягом восьми тижнів, зменшилася кількість і тривалість епізодів апное, а також покращилася загальна якість сну.

Сон відіграє важливу роль у регулюванні настрою та психічному здоров'ї. Дослідження показують, що екстракт шафрану може покращити самопочуття та зменшити симптоми депресії, що може сприяти кращій якості сну.

Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics», показало, що люди з легкою та помірною депресією, які приймали екстракт шафрану протягом шести тижнів, відчули значне покращення настрою та якості сну порівняно з групою плацебо.

2. Меліса

Меліса, також відома як меліса, – це трава з давньою історією використання завдяки своїм заспокійливим та розслаблюючим властивостям. Наукові дослідження показують, що екстракт меліси може мати благотворний вплив на якість сну.

Мелісу вже давно використовують для полегшення труднощів із засинанням. Дослідження, опубліковане в журналі Phytotherapy Research, показало, що вживання екстракту меліси може скоротити час, необхідний для засинання. Ті, хто приймав мелісу, повідомляли, що засинали легше та швидше порівняно з групою плацебо. Скорочення часу, необхідного для засинання, може бути особливо корисним для тих, хто страждає на безсоння або труднощі із засинанням.

Меліса має заспокійливі та антистресові властивості, які можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та стресу, що часто впливають на якість сну.

Дослідження, опубліковане в журналі «Nutrients», показує, що вживання меліси може допомогти знизити рівень тривожності та покращити загальне самопочуття. Люди, які приймали екстракт меліси, повідомляли про значне покращення настрою та зменшення симптомів тривоги, що може призвести до кращої якості сну.

Меліса може сприяти загальному самопочуттю та розслабленню, що суттєво впливає на якість сну.

Дослідження показують, що меліса може діяти як заспокійливий та розслаблюючий засіб, допомагаючи зменшити напругу та стрес. Цей ефект може призвести до легшого засинання та більш спокійного сну. Меліса також має антидепресивні властивості, які можуть допомогти зменшити симптоми депресії, що часто впливають на якість сну.

3. Ашваганда

Ашваганда може впливати на нервову систему, зокрема на нейромедіатори, що беруть участь у регулюванні ритмів сну та неспання, зокрема мелатонін. Дослідження показують, що ашваганда може впливати на рецептори ГАМК-А в мозку, підвищуючи їхню активність. ГАМК – це нейромедіатор, який відіграє певну роль у розслабленні та індукції сну.

 Підвищена активність рецепторів ГАМК-А може впливати на регуляцію секреції мелатоніну.

Загалом було проаналізовано п'ять рандомізованих контрольованих досліджень за участю 400 учасників. Екстракт ашваганди показав невеликий, але значущий вплив на загальний стан сну (стандартизована середня різниця -0,59; 95% довірчий інтервал від -0,75 до -0,42; I2 = 62%).

Вплив на сон був більш вираженим у підгрупі дорослих з діагностованим безсонням, яких лікували в дозі ≥600 мг/добу та тривалістю лікування ≥8 тижнів.

У дослідженні, опублікованому в журналі «Етнофармакологія» у 2019 році, було проведено метааналіз різних досліджень щодо ашваганди та сну.

Результати дослідження показують, що ашваганда може допомогти зменшити безсоння та покращити якість сну. Одним з можливих механізмів дії є її вплив на регуляцію кортизолу, гормону стресу. Ашваганда може знижувати рівень кортизолу, що може сприяти розслабленню та покращенню якості сну.

Ашваганда має антиоксидантні та нейропротекторні властивості. Дослідження показують, що біоактивні компоненти, присутні в ашваганді, можуть захищати нервові клітини від оксидативного стресу та запобігати нейродегенеративним пошкодженням. Захист нервових клітин може сприяти покращенню функції нервової системи, включаючи регулювання режиму сну та вироблення мелатоніну.

Стрес і тривога можуть негативно впливати на сон. Ашваганда відома своїми адаптогенними властивостями, які допомагають організму справлятися зі стресом. Дослідження 2023 року, опубліковане у Pharmaceutics, показує, що ашваганда може мати заспокійливу дію на нервову систему, зменшуючи стрес і тривогу, що сприяє покращенню якості сну.

4. Лаванда

Лаванда відома своїм заспокійливим та розслаблюючим ароматом, який може мати благотворний вплив на сон.

Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Frontiers in Pharmacology, показує, що лаванда може покращити якість сну, особливо у людей з розладами сну. Основні компоненти лаванди, ліналоол та ліналілацетат, мають заспокійливі властивості та можуть впливати на нервову систему, зменшуючи напругу та сприяючи розслабленню. Механізм дії лаванди включає модуляцію рецепторів ГАМК-А в мозку, які відповідають за регулювання сну та тривоги.

Інше дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Alternative and Complementary Medicine» у 2015 році, показує, що лаванда може скоротити час, необхідний для засинання. Це дослідження показало, що вдихання олії лаванди перед сном призвело до коротшого часу засинання учасників. Одним із механізмів дії лаванди в цьому випадку може бути стимуляція нюхових рецепторів у лімбічній системі, що сприяє розслабленню та полегшує сон.

Лаванда також має потенційні протитривожні та антистресові властивості, які можуть впливати на сон. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі альтернативної та комплементарної медицини, показало, що вдихання олії лаванди може зменшити тривожність та покращити настрій у людей з тривожними розладами. Механізм її дії включає модуляцію нервової системи, включаючи посилення секреції нейромедіаторів, таких як ГАМК, що має заспокійливу та розслаблюючу дію.

Пам’ятайте, що сон – це так само забезпечення правильних умов, як і тиша, правильна температура в спальні або належне затемнення кімнати, але добре розроблений режим прийому добавок у поєднанні з турботою про середовище, в якому ми спимо, може значно покращити якість нашої нічної регенерації.