Чи знаєте ви, що людський організм природним чином виробляє вільні радикали та деякі антиоксиданти? Вільні радикали зазвичай з'являються в результаті стресу та нездорового харчування, що порушує баланс між вільними радикалами та їх антагоністами. На щастя, ви можете отримати цінні антиоксиданти з їжі. Однак найкраще вибирати ті, які легко засвоюються, відомі як жиророзчинні антиоксиданти. Які це, і які їхні переваги?
Жиророзчинні антиоксиданти – які антиоксиданти входять до їх складу?
Антиоксиданти – це широка група сполук, функція яких полягає в боротьбі зі шкідливим впливом вільних радикалів. До найпотужніших антиоксидантів, що містяться в їжі, належать вітаміни A, C та E, а також бета-каротин. Цинк, селен, мідь, марганець та кобальт також важливі для здоров'я. Інші поширені типи антиоксидантів, що містяться в рослинних продуктах, включають каротиноїди, антоціани, глюкозинолати, аліцин, хлорофіл, куркумін та капсаїцин.
Антиоксиданти з їжі засвоюються при розчиненні у воді або жирі. Тому важливо знати, які антиоксиданти поєднувати з продуктами, багатими на жирні кислоти, щоб прискорити їхнє засвоєння. Найпотужніший антиоксидант, вітамін С, є водорозчинним, як і антоціани та глюкозинолати. До жиророзчинних антиоксидантів належать вітаміни А та Е, а також хлорофіл, капсаїцин та куркумін.
Властивості жиророзчинних антиоксидантів
Каротиноїди та флавоноїди – антиоксиданти, що містяться у вітаміні А – впливають на ріст і диференціацію епітеліальних клітин. Вони необхідні для підтримки належного стану шкіри та слизових оболонок, а також для диференціації клітин. Вітамін А також відіграє значну роль у підтримці нормального зору та функціонуванні імунної системи.
У свою чергу, антиоксиданти, що містяться у вітаміні Е, не тільки захищають ДНК клітин, білки та ліпіди від оксидативного стресу, але й беруть участь у доставці поживних речовин до клітин. Цей природний антиоксидант реагує з вільними радикалами, що утворюються в результаті метаболічних процесів.
Куркумін має подібний ефект. Він вирізняється здатністю нейтралізувати активні форми кисню в клітинах та пригнічувати окислення ліпідів. Капсаїцин, з іншого боку, затримує окислення ліпопротеїнів ЛПНЩ. Однак не завжди легко доставити всі ці поживні речовини в організм. Антиоксиданти. Добавки Дієти можуть допомогти в цій ситуації. Однак пам’ятайте, що різноманітне харчування є важливим для підтримки здоров’я.
Як приймати жиророзчинні антиоксиданти, щоб зберегти їхні властивості?
Шукайте антиоксиданти в їжі, переважно в продуктах рослинного походження. Найбільше їх міститься в аронії, чорниці, ожині, полуниці, каві, зеленому чаї, буряку та квасолі. Інші джерела антиоксидантів включають спеції, такі як куркума та кориця, а також трави, такі як орегано, петрушка, базилік та розмарин. Цікаво, що антиоксидантний потенціал трав та спецій до 40 разів вищий, ніж у фруктів та овочів. Тому варто включити їх у свій щоденний раціон. Однак слід знати, що вживати їх «як саме» недостатньо. Щоб витягти з них максимум антиоксидантів, важливо правильно їх приготувати. Наприклад, корицю та куркуму слід нагрівати щонайменше 20-30 секунд перед вживанням. Зелений чай слід заварювати при температурі не вище 80°C, а ягоди найкраще вживати сирими.
Однак, слід пам’ятати, що жиророзчинні антиоксиданти краще засвоюються, якщо додавати до страви трохи ненасичених жирних кислот. Готуєш страву з куркумою? Обсмаж її на невеликій кількості оливкової олії.Їсте десерт з чорницею та полуницею? Додайте до нього чайну ложку арахісової пасти.
Також знайте, що ферменти, що розщеплюють жири, відіграють значну роль у засвоєнні антиоксидантів. Тому забезпечте правильне травлення, вживаючи різноманітну їжу та уникаючи стресу.
